こんにちは！管理栄養士の日比です♪

 

今回は、【起立調節障害】食事アプローチの2つ目です！

 

前回、糖質メインで食べないということをお伝えしましたが、

じゃあ何を食べたらいいのか？

 

そもそも

私たちのからだは、何からできているかというと…

 

食べたものからできています！！

↓

その中でも

からだのほとんどは 「たんぱく質」からできているんです！

（たんぱく質＝　肉・魚・卵・豆腐、豆類）

 

なので、２つめのアプローチは

②たんぱく質をしっかりとる

 

 

皮膚、内臓、筋肉、血液、骨、歯、脳、消化酵素、免疫、ホルモン、神経伝達物質、

爪や髪の毛にいたるまで、たんぱく質からできています。

 

 材料をしっかり入れていかないと、からだは作れません(;_;)

 

たんぱく質が不足すると

こんなことが起こります⇩

 

例えば、

• 肌が乾燥してかゆくなる、肌荒れする
• 貧血になる
• 消化酵素が少なくて、消化不良
• 免疫力が落ちて、感染症にかかりやすくなる
• ホルモンのバランスが乱れる
• 神経伝達物質がうまく作られず、いらいら、憂鬱、不安など精神的に不安定
• 爪がもろくて割れやすい
• 髪の毛が抜けやすい、バサバサする

 

逆に言うと、

たんぱく質が十分に補給できていたら、これらが起こらないということ( ﾟДﾟ)

 

起立性調節障害の起こりやすい１０代は、成長期の中でも第二次成長期なので、

からだが大きくなるばかりではなく、からだの中でもめまぐるしく変化が起こっています！

 

材料である栄養をたくさん必要としています！

 

 

糖質は、からだのエネルギー源として必要ですが、糖質ばかり食べていても、たんぱく質が不足してしまいます。

（血糖値も上がりすぎてしまいます(;O;)）

 

必要な材料が不足してしまったら…と考えてみると、

いろいろな不調につながってしまうのもうなずけますよね？

 

たんぱく質は1日にどのくらい必要なの？

 

体重あたりのたんぱく質必要量は

成長期では、体重×1.5g～2.0g　

成人で　体重×1.0g～1.5g　なので大人より必要量が多いことがわかりますね。

 

 

例えば、

■成長期で体重40㎏なら

40×1.5～2.0＝60～80ｇ

■大人で体重50㎏の人は

50×1.0～1.5＝50～75ｇ

になるので、

 

からだが小さかったとしても、必要な量が大人より多いことがわかります。

 

ということは…

大人と同じ量で食べていては足りないということです。

 

大人量に＋プラスして食べていく必要があります。

 

※過体重・やせぎみの場合は、標準体重で計算してください

標準体重=身長（m）×身長（ｍ）×２２

例）150㎝の場合　1.5×1.5×22＝49.5kg

 

たんぱく質の多い食品は？

 

お肉を100g食べたからといって、たんぱく質が100gとれるわけではありません。

 

 

 

このように、100g中に含まれる量は1/5以下。

そして、加熱すると吸収率が下がるということがあります。

 

そこまで計算すると、ものすごい量のお肉や魚、卵を食べなくてはいけないので現実的ではないですが、

体重×1.5g　の量はキープして毎日しっかりとれると◎！

 

肉・魚　⇒　100g中に約15g

卵・納豆・小さい豆腐　⇒　1個で約7g　

というように、覚えて目安にするといいですよ！

 

乳製品はひかえる

 

たんぱく質食品ではありますが、乳製品はなるべく控えることをおすすめします♪

 

なぜかというと、乳製品に含まれるカゼインという成分が、腸の粘膜に影響してしまうから！

腸内環境として、腸の粘膜をよい状態に保つことがすごく大事です。

 

（腸の粘膜がよくないと、異物を通してしまったり、血糖値が上がりやすくなったり、いろいろな障害が起こりやすい⇒不調の原因にもなります）

 

 

また、乳製品にはカルシウムが多いことはご存じと思いますが、

カルシウムは多いけれどマグネシウムが少ないため、カルシウムとマグネシウムのバランスが悪くなってしまいます。

 

カルシウムをとるならば、同じくらいのマグネシウムが必要です。

マグネシウムはとりづらく、ほとんどの人で不足しやすいミネラルです。

カルシウムだけを多くとる＝ますますマグネシウムが不足　ということが起こります。

 

（ミネラルについてはまた次回のブログでお伝えしますね！）

 

 

普段の食事は、肉・魚・卵・豆、豆製品からたんぱく質をとるようにしていきましょう！

乳製品は嗜好品というように考えてもらうとよいですね。

 

 

 

たんぱく質をとるための食事ポイント４つ

 

 

１．糖質メインにしない、めん類やパンなど食べる時には、おかずを＋プラス　

 

糖質はエネルギー源

たんぱく質はからだの材料

たんぱく質をたくさん必要としている時期です。食事はたんぱく質を必ずとります。

 

パンやめん、ごはんの量を多くするのではなく、おかずをしっかり食べてから糖質をとること！

 

 

２．毎食、お肉や魚・卵などを１品か２品はとるようにする

 

お肉だけ、魚だけ、ではなく、

肉＋魚、肉＋卵、

など組み合わせて食べまましょう。

 

メインの料理のほか、副菜や汁物にもたんぱく質を入れるようにすると◎

 

献立は、こんなイメージで↓

 

 

３．おやつにも、たんぱく質をとると◎

 

おやつというのは、補食です。

3回の食事では十分なたんぱく質をとりきれないので、ぜひ食事の間にもたんぱく質をとることをおすすめします★★

 

ゆで卵や温泉卵、枝豆、焼きとり、唐揚げ、ちくわ、豆腐、味噌汁　など　なんで

も良いので、お子さんの好みに合うものを。

 

 

４．よく噛んで食べる

 

たんぱく質をたくさん食べようとしても、消化が追いつかないということがあります((+_+))

消化の負担を減らすために、よく噛むこと、ゆったりとした気持ちで食べることが大事です。

 

消化がうまくいかない

↓

未消化のまま腸に流れていく

↓

吸収できない

腸内環境が悪くなる

 

ということになってしまいます。

 

せっかく食べたのに、吸収できなければ使えないということです。

（もったいない！ですよね。）

 

あとは、食事中に飲み物をたくさん飲むと、消化液が薄まってしまいます。

水分で流し込むような食べ方をしたり、食前・食後に多く飲むようなら、水分を控えるようにしましょう。

（水分は1日を通してこまめにとりますが、食事前後は注意！）

 

 

まとめ

ポイントを４つお伝えしましたが、急にはたくさん食べられないので、少しづつ量を増やしていくと◎

 

注意点としては、

①「毎日欠かさず同じものを食べる」ということはしないようにする。

 

アレルギーのリスクが上がってしまうので、お休みの日をつくるようにしてくださいね。

休卵日、休納豆日、休鶏肉日、など。

卵は1日1個ではなくもっと食べても大丈夫です。お休み日は作るようにします。

 

②お腹の様子や便の状態をみて、食べる量を調整、よく噛むことを意識する

 

お腹が張ったり、ガス（おなら）が良く出る、下痢、便秘などがあるときは

消化がうまくいっていないかもしれません。

お腹の様子や便の状態をお子さんに聞いてみてください！

 

 

たんぱく質は食べ貯めができません。

 

毎日こつこつと食べていくことで、食べる量が少しずつＵＰしていきます。

 

食べる量を増やすのには少し時間はかかるかもしれませんが、

「たんぱく質が、からだにとって大事なんだよ」ということをぜひ、お子さんと話してみてくださいね！