こんにちは！管理栄養士の日比です(^O^)
今回は、【起立調節障害】
食事アプローチの３つ目！
からだの中の機能を正常にはたらかせるため
そして、からだを成長させるためには、ビタミンとミネラルの存在が欠かせません((+_+))
成長期には全ての栄養素の必要量が多くなります！
前回「たんぱく質が大事」とお伝えしましたが、
そのたんぱく質も、ミネラルとビタミンがあってはじめて使うことができます。
今回は３つ目アプローチとして
③ミネラルをしっかりとろう
というおはなしです。
栄養は、大きく分けるとこんな感じで⇩
からだの材料やエネルギーのもとになるたんぱく質・脂質・糖質と、それを作りかえたり、使えるようにするために道具のような役目をするミネラル・ビタミンがあります。
おうちで例えると…
どちらが欠けても作れない！！
両方があってはじめて、栄養がからだの中で使われるということです。
ミネラル
ミネラルというと、何が思い浮かびますか？
カルシウム＝骨
貧血＝鉄はメジャーですね(;O;)
人のからだには、たくさんの種類のミネラルが存在していて、ごく微量だったとしても大事な役割をもっています。
- ・骨や歯をつくる
- ・神経の伝達に関わる
- ・細胞の働きをスムーズにする など…
からだの中のミネラル
グラフで見てわかるとおり、カルシウムが半分を占めています。
カルシウムとリンは骨をつくっているので多く、からだの中でも量が多いミネラルを主要ミネラルといいます。
その他のところを見てみると、非常に少ないですが、その中にはいろいろな種類のミネラルがあります！
ごく微量でも非常に大事な役割をしています。これらを微量ミネラルとよびます。
成長期に特に必要なミネラルは鉄・亜鉛・マグネシウムです。
特に女の子は要注意！
不足しやすい【鉄】(>_<)
鉄のおもな役割
- ・血液の赤血球の材料となり、酸素を運ぶ
- ・コラーゲンの材料（からだをつくる）
- ・エネルギー産生の時に必要
↓
起立性調節障害で起きる症状と共通するものがあります。
鉄は食事からとりにくいので不足しやすいミネラルで、女の子は月経が始まると不足が加速します。
鉄をとるには
鉄を多く含むものは、動物性のたんぱく質。
レバーは知っている人が多いかなと思います！
「鉄をとりましょう」と言うと
「ほうれん草やプルーンを食べますね」という方が多いのですが
植物性の鉄は吸収率がよくないので、動物性のたんぱく質からとる方がおすすめ♪
赤身の肉やレバー、魚では血合の多いカツオや、丸ごと食べられるもの、貝類をとると◎
成長期に欠かせない【亜鉛】
あまり意識されないミネラルなんですが、とっても重要なんです＼(◎o◎)／！
牡蠣に多くふくまれているのは皆さんをよくご存じかと思います。
亜鉛のおもな役割
- ・体内の酵素200種類以上に関わる
- ・遺伝子に関わり、細胞の成長に影響する
- ・ホルモンの合成、分泌
- ・免疫に関わり感染症を予防する
細胞の成長やホルモンは成長期に特に関わります。
ちょっとした症状ですが、亜鉛不足かもしれません。
亜鉛をとるには
やっぱりたんぱく質です！
あとは、ホールフード→丸ごと食べるを意識すると良いですね。
鉄と同じく内臓系に多いので、貝類、煮干しやしらす、ししゃも、お肉ならレバーなど。
大豆やゴマなども。
亜鉛と鉄は、一緒に吸収されたり、からだの中で働いています。
鉄不足のある人は、亜鉛も不足もしがち(;_;)
鉄と亜鉛が一緒にとれるたんぱく質は効率が良いですね。
からだの中のはたらきもの
【マグネシウム】
日本の土壌はもともとミネラルが少ないため、マグネシウムも不足しやすいと言われています。
現代では、加工食品やお酒、薬の服用、ストレスが多い、スポーツをしているなど、マグネシウムの消耗が激しくて不足しやすいので、しっかり補っていく必要があります。
マグネシウムのおもな役割
・からだの中の300種類以上の代謝に関わる
エネルギー産生
たんぱく質合成
神経伝達
心機能を保つ
筋肉の収縮
血圧の調節 など様々
・カルシウムや他のミネラルを調節している
マグネシウムをとるには
マグネシウムを多くふくむものは
海藻、貝類、エビやカニ、小魚など魚介類、
大豆、ナッツ類、野菜など に多い
（肉や卵にもふくまれている）
やはりたんぱく質をとる、丸ごと食べられる小魚や小エビなどがとくに◎
大豆製品や海藻、野菜など、植物性のものからもとれます。
豆腐をつくるときに使われる「にがり」もマグネシウムなので、
にがりを飲み物や汁物に入れるのもおすすめ★
（300円くらいでスーパーなどで売られているので手軽に手に入ります）
現代はミネラル不足になりやすい・・・
加工食品や外食がとても便利な世の中です。（もちろん私も時々楽しみます！）
おいしいし、手軽だし、お腹も満たされる…んですが、
頭のすみっこで覚えていてほしいことがあります。
外食や惣菜では、下茹でなどの加工がされていて、ミネラルが流出していたり、ビタミンが壊れているということがあります。
「食べているのに栄養素が入っていない」ということがあり得るということです。
自宅で作るほうが、ミネラルやビタミンをより多くとれます。
かんたんな調理で良いですから、なるべく自宅で作るようにしましょう！
食材を切ってすぐに料理する、食べる。煮汁も一緒にとるなど、少しの工夫でミネラルやビタミンをとることができます。
どうしても外食や総菜が多いという場合は、できるだけ信頼できる手作りのお店を選んだり、
野菜やたんぱく質を多くとれるメニューを選んだり工夫をすると◎
糖質を多くとると、過剰な分を処理するために、亜鉛やマグネシウムも使われます。
つまり糖質のとりすぎはミネラルのむだ遣いにもなってしまいます(´・ω・｀)
ジュースやお菓子を多くとったり、糖質メインで食べると、せっかくとったミネラルやビタミンを消耗してしまいます。
ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウム）を多くとるには
まとめになりますが、
まずは何より、ミネラルをとるためにも、たんぱく質をとること！
あとは、
・季節の野菜、海藻などをとる
・家で作って食べる
・糖質をとりすぎない
こともポイント(^^♪
不足チェックに当てはまる場合は、サプリメントを使うのも効率的です。
成長期の今、栄養はたくさん必要になります。
食事も意識しながら、サプリで強化していくのも◎
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